Spacerkiem po zdrowie. O korzyściach chodzenia

Chcesz poprawić kondycję? Wzmocnić organizm? Zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych? Wstań z krzesła czy kanapy i… rusz piechotą przed siebie! Codzienne maszerowanie pozytywnie wpłynie również na twoje samopoczucie, witalność i sylwetkę. Same plusy!

Już ponad dwa tysiące lat temu Hipokrates mawiał, że chodzenie jest dla człowieka najlepszym lekarstwem, a dziś o jego zaletach przekonują lekarze i specjaliści ds. kultury fizycznej. Podkreślają, że to naturalna forma ruchu, odpowiednia dla osób w każdym wieku, niezależnie od kondycji organizmu. Bezpieczna, bo nie obciąża stawów i – pomijając nieszczęśliwe wypadki – w zasadzie nie wiąże się z ryzykiem kontuzji. I wcale nie trzeba podejmować wielkiego wysiłku, wędrować godzinami, by korzyści z chodzenia odczuć na własnej skórze. Wystarczy każdego dnia wykonać 10 tys. kroków. To mniej więcej 5 kilometrów, które statystyczny Kowalski pokonuje średnio w godzinę. Na dodatek to mityczne 10 tysięcy jest liczbą kroków wykonanych łącznie w ciągu 24 godzin. Aktywność można rozłożyć na kilka tur i sprytnie wkomponować w plan dnia! Jak? Zamiast windy wybierz schody, udaj się pieszo do pracy, sklepu czy urzędu, jeżdżąc komunikacją miejską wysiadaj zawsze jeden przystanek wcześniej, spaceruj w trakcie przerwy w pracy, a w domu, np. podczas rozmowy telefonicznej. Przekonaj się dlaczego warto!

Zdrowsze serce, węższa talia i lepszy humor

Dociekliwi uczeni z Londynu przeanalizowali aż 18 różnych badań naukowych dotyczących chodu i zdrowia, które trwały wiele lat i objęły niemal 460 tys. osób. Na tej podstawie wyliczyli, że regularne spacerowanie zmniejsza ryzyko chorób związanych z układem krążenia przeciętnie o 31 proc. Stabilizuje ciśnienie krwi i poziom cholesterolu. Niemal o jedną trzecią pomaga zredukować ryzyko przedwczesnej śmierci. Regularne, co najmniej 20-minutowe spacery są zbawienne dla cukrzyków – poprawiają metabolizm i regulują poziom cukru we krwi. Ale to nie wszystko! Podczas chodzenia wzmacniamy mięśnie nóg, pośladków, a przy intensywnym marszu również ramion i kręgosłupa. Zwiększa się nasza mobilność, gubimy kilogramy i czujemy po prostu lepiej. Na dodatek silne mięśnie pomagają utrzymać kości, np. w trakcie upadków i tym samym zmniejszyć ryzyko niepełnosprawności osób w starszym wieku. Nie zapominajmy, że piesze wędrówki mają również funkcje psychologiczne. Już krótki spacer pozwala na wyciszenie emocji, redukuje stres i poprawia humor. Korzystnie wpływa na koncentrację, zwiększa kreatywność i ułatwia myślenie. Ale to nie wszystko! Najnowsze badania dowiodły, że osoby, które więcej chodzą, są w mniejszym stopniu narażone na rozwój chorób degeneracyjnych mózgu. To dlatego, że nawet podczas umiarkowanej aktywności fizycznej poprawia się krążenie i w efekcie zwiększa przepływ krwi do mózgu. Amerykańscy naukowcy przekonują, że wystarczy maszerować 40 minut kilka razy w tygodniu, by usprawnić pamięć i zwiększyć swoje szanse na uchronienie się przed demencją.

Jak zacząć?

Eksperci zalecają, by na początku przechadzki trwały mniej więcej pół godziny, a tempo nie było mniejsze niż 5 km/h. Dystans i szybkość marszu należy zwiększać stopniowo, w miarę swoich możliwości. Warto pamiętać o odpowiedniej postawie. Wyprostowane plecy, wciągnięty brzuch, ale rozluźnione kark, plecy i ramiona – to klucz do sukcesu. Idąc, należy stawiać stopy swobodnie, od pięty po palce, patrzeć przed siebie i nie usztywniać rąk – najlepiej trzymać je po bokach zupełnie swobodnie, lekko zgięte. Można poruszać ramionami przy każdym kroku. Aby spacery szybko się nie znudziły, warto co pewien czas przełamywać rutynę i planować nowe trasy. W kontrolowaniu pokonanych dystansów pomocny będzie krokomierz (np. formie zegarka, opaski lub breloczka) lub aplikacja w smartfonie.