Życie Podkarpackie nr 49/2016 Życie Podkarpackie nr 49/2016

Życie Podkarpackie - informacje z regionu Przemyśla, Jarosławia, Lubaczowa, Przeworska

Życie.pl, nr 344/2016, Piątek 9 grudnia 2016 r., Wiesławy i Leokadii
Opublikowano
Biegam, bo lubię – miniporadnik początkującego biegacza
Bieganie to sport coraz popularniejszy. Biegają kobiety i mężczyźni, osoby młodsze i starsze. I choć – parafrazując słowa piosenki – biegać każdy może, to trzeba wiedzieć, że aby czerpać przyjemność z biegania (i nie nabawić się kontuzji), musimy odpowiedzialnie się do niego przygotować.

Wygodne obuwie


Pierwsze kroki powinniśmy kierować do dobrego sklepu sportowego i oddać się w ręce wykwalifikowanej kadry. Najpierw wybieramy buty, ich odpowiednie dopasowanie determinuje to, czy biegając, poprawiamy kondycję czy sobie szkodzimy. Obuwie dobiera się pod konkretną wagę i budowę stopy, dlatego buty tzw. uniwersalne powinniśmy z automatu skreślić z listy zakupów. Współcześnie producenci dobrego obuwia wychodzą naprzeciw amatorom sportu, pieczołowicie projektują mocno zindywidualizowane obuwie, rozbudowane o różne systemy min. wspomagające prawidłowe przetaczanie  stopy. – Jeśli ktoś już wcześniej biegał, jest dla sprzedawcy prawdziwą skarbnicą wiedzy, już samo obejrzenie buta daje bogactwo informacji, widzimy, czy dochodzi do nienaturalnego ścierania, jak się but ułożył, wiemy, w których miejscach wymagane jest dodatkowe  wzmocnienie. Ważnym elementem doboru buta jest sprawdzenie, czy ktoś ma stopę  pronującą czy neutralną, bowiem tylko część z nas przetacza prawidłowo stopę po zewnętrznej jej stronie, a buty różnią się sposobem wykonania podeszwy. Obuwie odpowiednio dobrane pomaga przyjąć ciężar naszego ciała, rozkładając go bezpiecznie. Nieprawidłowo dobrane nie są w stanie zamortyzować tąpnięcia – jeśli noga źle się ułoży, może dojść do kontuzji, która uniemożliwi dalsze treningi – mówi Piotr Lisowski, doradca klienta Erem Sport. Wybierając buty, warto wykonać dynamiczną, komputerową analizę stopy, skaner mierzy jej długość i szerokość, konstrukcję podbicia. Sprzedawca jeszcze dopyta o wagę, plan treningowy i wtedy urządzenie, które ma dostęp do bazy wszystkich butów, wybiera modele odpowiednie dla nas. Z korzyścią dla stopy jest posiadanie dwóch par, ponieważ w każdym modelu stopa inaczej pracuje, nie przyzwyczai się zatem do jednej pozycji. Teren, po którym będziemy biegać, też nie jest bez znaczenia, ponieważ do niego właśnie dostosowujemy obuwie – na asfalt, twarde nawierzchnie lub teren – mówi P. Lisowski.

Praktyczny strój

Początkujący często sądzą, że do biegania świetnie nadają się naturalne, przewiewne materiały, jak bawełna, niestety są w błędzie. Potrzebny nam materiał, który dobrze przyjmuje pot i szybko z niego schnie, np. poliester czy poliamid.  Dzięki takiej odzieży nie przewieje nas i nie wylądujemy zaziębieni w łóżku. Materiały te nie przyjmują też nieprzyjemnego zapachu, nie powodują obtarć, nie pozwalają namnażać się bakteriom, więc biegnąc, czujemy się świeżo i wygodnie. Odzież sportowa dzieli się na letnią i zimową, przy czym ta druga jest grubsza, wyposażona w ocieplające włókna.  Jako że kultura na polskich drogach pozostawia wciąż wiele do życzenia, ważnym dla naszego bezpieczeństwa elementem stroju są odblaski.

 

Przydatne gadżety

Gdy biegamy, musimy czuć się swobodnie, dlatego chętnie unikamy wszelkich dodatkowych akcesoriów, są jednak takie, które warto mieć ze sobą. Z myślą o biegaczach zaprojektowano bidony o mniejszej pojemności niż te przeznaczone na rower, założono, że ich pojemność powinna wystarczyć na raz, aby pozostała woda nie chlupała, uprzykrzając trening. Aby ugasić pragnienie, możemy zaopatrzyć się w 4 – 5 bidonów i przypiąć je do specjalnego pasa. – Przydatnym urządzeniem jest też pulsometr, który pokazuje nam, jak trening wpływa na nasz organizm i co powinniśmy zrobić. Jeśli już planujemy zakup pulsometru, warto zainwestować w urządzenie przynajmniej ze średniej półki cenowej. Tańsze wersje pytają nas jedynie o wiek i wagę i pokazują teoretyczne osiągnięcia, bardziej zaawansowane są już mocno zindywidualizowane – radzi P. Lisowski.

Suplementacja

Regularny trening zapoczątkowuje rozmaite zmiany w naszym organizmie, jeśli traktujemy bieganie poważnie, to aby było efektywne i bezpieczne, niezbędna jest odpowiednie nawadnianie oraz  suplementacja. – Przy intensywnych treningach wypacamy duże ilości wody a z nią mikroelementy, w mięśniach powstają mikrourazy, dochodzi do katacji organizmu, więc musimy mu dostarczyć odpowiedniego pożywienia (min. białka i aminokwasów). Producenci oferują rozmaite odżywki, w tym izotoniki uzupełniające sole mineralne, mikroelementy – wymienia P. Lisowski. Występują one w formie tabletek, napojów oraz żelek  o różnych smakach i składzie. Dobierane są do indywidualnych potrzeb zależnych od intensywności treningu. Regularne stosowanie ich pozwala nam osiągać coraz lepsze efekty.

Plan treningu dla początkującego


Co do planu treningowego to proponuję bieganie 4x w tygodniu

 

1 tydzień:

rozgrzewka – 1 min. biegu i od razu 5 min. marszu – znowu 1 min. biegu i 5 min. marszu

(w sumie 5 cykli, łącznie 30 min)

2 tydzień:

2 min. biegu i od razu 4 min. marszu i znowu 2 min. biegu i 4 min. marszu

(w sumie 5 cykli, łącznie 30 min.)

3 tydzień:

3 min. biegu i od razu 3 min. marszu, znowu 3 min. biegu i 3 min. marszu

(w sumie 5 cykli łącznie, 30 min)

4 tydzień:

4 min. biegu i od razu 2 min. marszu i znowu 4 min. biegu i 2 min. marszu

(w sumie 5 cykli, łącznie 30 min.)

5 tydzień:

5 min. biegu i od razu 1 min. marszu, znowu 5 min. biegu i 1 min. marszu

(w sumie 5 cykli, łącznie 30 min.)

uwaga! tu możemy już zwiększać stopniowo do 7, a potem 10 min. bieg i marsz ograniczać od 2,5 do 1 min.

 

Około 10 tygodnia możemy próbować biegać bez przerwy około 30 min. Gratulacje dla wszystkich, którzy dojdą do tego miejsca.
fot. Aleksandra Nowotyńska



Piotr Lisowski, doradca klienta Erem Sport:

– Buty najlepiej dobierać popołudniu, gdy stopa jest napuchnięta po całym dniu, jej objętość jest wtedy największa. Pozwoli nam to uniknąć doboru za małego buta. Buty z wyższej półki mają cholewki, które dopasowuje się do stopy za każdym razem na nowo, zapewniając wygodę.

0 Komentarzy
user
skomentuj
Komentujesz jako:
nr 49/2016
E-wydanie
elektroniczna wersja
"Życia Podkarpackiego"
w formacie PDF
przeglądaj
Przejdź na wersję Premium
dostęp do pełnych wersji artykułów
e-wydanie
prenumerata wydania papierowego
sprawdź wersję Premium