Życie Podkarpackie nr 28/2019 Życie Podkarpackie nr 28/2019

Życie Podkarpackie - informacje z regionu Przemyśla, Jarosławia, Lubaczowa, Przeworska

Życie.pl, nr 198/2019, Środa 17 lipca 2019 r., Bogdana i Aleksego
Opublikowano
Zaczynasz przygodę z bieganiem? Koniecznie przeczytaj
Pogoda za oknem jak marzenie, więc trudno się dziwić, że wiele osób korzystających do tej pory z oferty siłowni czy dobrodziejstw basenu, przerzuca się na aktywność na świeżym powietrzu. Bieganie wydaje się tu najprostszym rozwiązaniem. Wydawać by się mogło, że chcąc zgubić kilka centymetrów, wystarczy rozpocząć regularne treningi na bieżni lub w terenie. Takie wyzwanie wymaga jednak przygotowania. O błędy na samym początku nietrudno.
Czy wiesz, że podczas minuty biegania możesz spalić co najmniej 10 kalorii? Nawet wtedy, jeśli tempo biegu nie jest zbyt duże. A to oznacza, że spalenie pół tabliczki czekolady zajmie Ci mniej niż 23 minuty.

1. Po pierwsze – dobierz odpowiednie obuwie

Twoja przygoda z bieganiem może się skończyć szybciej, niż się zaczęła, jeśli na pierwsze treningi założysz nieodpowiednie buty. Z pewnością nie sprawdzą się trampki ani pierwsze lepsze adidasy. Sportowe buty do joggingu muszą mieć odpowiednią amortyzację, by nie narazić się na nadmierne obciążenie stawów kolanowych. Źle dobrane mogą sprawić, że już po 2 – 3 treningach będziemy musieli zrezygnować z aktywności, bo uniemożliwi nam to ból w kolanie. Warto też wybrać obuwie z odpowiednią podeszwą, która zapewni dobrą przyczepność do podłoża. Unikniemy w ten sposób poślizgnięcia na mokrej nawierzchni. Rodzaj butów dobierzmy do podłoża, po którym zamierzamy biegać. Jeśli nie będzie to nawierzchnia utwardzona, typu bieżnia czy chodnik, nasze stopy będą narażone na kontakt z wystającymi korzeniami czy kamieniami. Warto więc sprawdzić, czy podeszwa pozwoli nam na wygodne poruszanie się bez doskwierającego bólu stóp. W sklepach szukajmy specjalnych butów do biegania, są one wyjątkowo lekkie. Najlepiej też, by były wykonane z oddychającego materiału, tak by noga niepotrzebnie się nie pociła.

2. Po drugie – pamiętaj o rozgrzewce

Częsty błąd popełniany przez początkujących biegaczy to brak rozgrzewki lub zbyt pośpieszna, niestaranna rozgrzewka. Każdy trening biegowy koniecznie trzeba poprzedzić ćwiczeniami mającymi na celu rozgrzanie mięśni. Będą one musiały wykonać ciężką pracę, więc trzeba je do niej odpowiednio przygotować. Najlepiej rozgrzewkę zacząć od mało obciążających ćwiczeń, stopniowo zwiększając ich intensywność. Startowanie do biegu z pominięciem etapu rozgrzewki to katastrofalny błąd. Łatwo wtedy o kontuzję i przesilenie stawów i mięśni, co może nas na dłużej wykluczyć z biegania i zaliczymy nieprzyjemny falstart.

3. Po trzecie – nie wymagaj od siebie zbyt wiele

Bieganie może być wspaniałą sprawą, ale łatwo się zniechęcić już na samym początku, jeśli postawimy sobie zbyt wysoko poprzeczkę. Pierwsze treningi nie mogą być zbyt obciążające i intensywne. Na bicie własnych rekordów przyjdzie czas nieco później. Najpierw musimy stopniowo przyzwyczaić nasz organizm do tego rodzaju wysiłku. Jeśli na starcie narzucimy sobie zbyt duży reżim, jeśli chodzi o liczbę przebiegniętych kilometrów i tempo biegu, polegniemy. Zwyczajnie szybko stracimy zapał, bo – zamiast czuć olbrzymią frajdę z biegania – poczujemy wyłącznie megazmęczenie, przesilenie i zniechęcenie. Potrzebny nam więc będzie rozsądny plan treningów. Warto w tej kwestii poradzić się bardziej doświadczonych biegaczy. Pamiętaj: nie od razu Rzym zbudowano, a na sukces trzeba zapracować. Wszystko wymaga jednak czasu.

4. Po czwarte – technika i jeszcze raz technika

Kolosalne znaczenie podczas biegania ma ułożenie stopy. Warto pamiętać, że biegając, nie powinniśmy lądować na pięcie. Poprawne obciążanie stopy podczas biegu to takie, kiedy w pierwszej kolejności podłoża dotykamy śródstopiem, a dopiero potem nieznacznie dotyka go pięta. W ten sposób dbamy o odpowiednią amortyzację. Jeżeli pięta dotyka podłoża jako pierwsza, siła uderzenia bardzo obciąża staw kolanowy, który jest niemal wyprostowany. Zwracajmy więc uwagę, by – biegając – nie wysuwać nadmiernie nogi do przodu, bo wtedy z całą pewnością wylądujemy na pięcie. Na koniec coś, o czym też nie wolno zapominać. Ręce podczas biegania też pracują, bo to one właśnie ciągną nogi.

5. Po piąte – pamiętaj o uzupełnieniu płynów i substancji odżywczych

Na każdy trening warto ze sobą zabrać bidon z wodą (najlepiej niegazowaną, ewentualnie napój izotoniczny, który uzupełni mikroelementy) i coś do przegryzienia (najlepiej zdrową przekąskę). Wytrawni biegacze wiedzą o tym, że przy bieganiu obowiązuje zasada złotego kwadransa. A to oznacza, że w czasie 15 minut od zakończenia treningu powinniśmy się koniecznie napić i ewentualnie coś przegryźć, a także zaliczyć punkt następny, czyli rozciąganie.

6. Po szóste – rozciąganie wieńczy dzieło

W zasadzie złotego kwadransa mieści się też żelazny punkt każdego treningu, czyli rozciąganie. Jest tak samo ważne jak rozgrzewka. Ma na celu rozciągnięcie mięśni, które musiały przed chwilą zmierzyć się z nie lada wyzwaniem. Po wytężonej pracy nasz organizm musi się przestawić na wolniejsze obroty. To mniej więcej tak jak z użytkowaniem diesla. Silnik, zanim zostanie zupełnie wyłączony, po „ostrej” jeździe musi jeszcze chwilkę popracować na wolniejszych obrotach. Jeśli pomijamy rozciąganie wieńczące trening, również narażamy się na kontuzję. Rozciągając mięśnie po wzmożonym wysiłku, powodujemy ich samoistne rozluźnienie, a o to właśnie chodzi.

7. Po siódme – nie przesadzaj z częstotliwością

Kolejna zasada biegaczy mówi, że pomiędzy jednym a drugim treningiem musi być czas na regenerację. Najlepiej zachować odstęp minimum 48 godzin. Organizm musi odpocząć, zanim znowu zostanie obciążony. Dlatego nie warto planować treningów jeden po drugim, nie robiąc dnia przerwy pomiędzy biegami. Zatem zamiast biegać 3 dni z rzędu, lepiej po każdym bieganiu zrobić 1 dzień przerwy z przeznaczeniem na naładowanie akumulatorów i regenerację.

Nigdy nie jest za późno, aby rozpocząć przygodę z bieganiem!

Korzyści z biegania:

•  łagodzi skutki stresu, poprawia nastrój,

•  pozwala spalić kalorie,

•  wzmacnia serce i poprawia odporność,

•  usprawnia pracę szarych komórek,

•  pomaga zmniejszać głód nikotynowy,

•  wzmacnia stawy,

•  wpływa na poprawę kondycji,

•  przyśpiesza przemianę materii.

8. Po ósme – warto zrobić dłuższą pauzę

Jeśli bieganie wejdzie nam w krew, pamiętajmy, by raz na jakiś czas zrobić sobie dłuższą przerwę w treningach, trwającą minimum 2 tygodnie. A najlepiej cały miesiąc. To czas, w którym albo zupełnie rezygnujemy z biegania, albo ograniczamy się do 1, maksymalnie 2 treningów. Możemy za to postawić w tym okresie na inny rodzaj aktywności, np. rower czy basen. Dłuższa pauza potrzebna jest po to, by dać organizmowi odpocząć. Nie obawiajmy się. Po powrocie do biegania bardzo szybko odbudujemy formę, ale też będziemy mieć siły, by nad nią jeszcze bardziej popracować

0 Komentarzy
user
skomentuj
Komentujesz jako:
nr 28/2019
E-wydanie
elektroniczna wersja
"Życia Podkarpackiego"
w formacie PDF
przeglądaj
Przejdź na wersję Premium
dostęp do pełnych wersji artykułów
e-wydanie
prenumerata wydania papierowego
sprawdź wersję Premium